Hardloop en fietsprogramma 7

Loop/fietstrainingen Gym Xtra Fit:

Datum: vanaf 1 feb. 2021

Week: 7

Na de rustweek (week 6) gaan we nu weer opbouwen.

Week 7 hardlopen

 

basis

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duurloop

4 x 6 min. rust is 4 min rustige dribbel of wandelen

4 x 8 min. rust is 4 min rustige dribbel of wandelen

4 x 10 min rust is 4 min. rustige dribbel

Training 2 interval

Inlopen 5’/6’ rustig

3 of 4 x 1’ en R=1’

3 of 4 x 45” en R=45”

3 of 4 x 30”en R=30”

Uitlopen 5/6’ rustig

Inlopen 10/12’

5 of 6 x 1’ en R=1’

5 of 6 x 45”en R= 45”

5 of 6 x 30”en R=30”

Uitlopen 10/12’

Inlopen 10/12’

8 x 1’ en R=1’

8 x 45”en R= 45”

8 x 30”en R=30”

Uitlopen 10/12’

Training 3 duurloop

 

4 x 1 km R=3’wandelen

Duurloop lang 12 km

Rustig tempo!

Duurloop lang 16 km

Rustig tempo!

Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen                              naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen.

Week 7 fietsen

 

Basis/beginner

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duur rit

Racefiets 1,5 uur

Mountainbike 1 uur

Idem + 30 min

Idem + 1 uur

Training 2 interval

 

Infietsen 15’ rustig

3 of 4 x 1’ en R=1’

3 of 4 x 45” en R=45”

3 of 4 x 30”en R=30”

Uitfietsen 15’ rustig

Infietsen 20/25’

5 of 6 x 1’ en R=1’

5 of 6 x 45”en R= 45”

5 of 6 x 30”en R=30”

Uitfietsen 20/25’

In’fietsen 20/25’

8 x 1’ en R=1’

8 x 45”en R= 45”

8 x 30”en R=30”

Uitfietsen 20/25’

Training 3 duur rit

Racefiets 2 uur

Mountainbike 1,5 uur

Idem + 30 min

Idem + 1 uur

 

 

‘’ = seconden     ‘ = minuten    R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen)   sR = serierust 

% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.

Ook goede graadmeter:

60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)

80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)

85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)

Tip! Neem om de dag een rustdag, je kunt (als je dat wilt) wel stukje wandelen of rustig fietsen.