trainingingsprogramma hardlopen en fietsen 2

Looptrainingen Gym Xtra Fit:

Datum: vanaf 6 april

Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen

Week 2 hardlopen

basis

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duurloop

1,5 km rennen

3 minuten wandelen

Deze serie 2/3 of 4 x

 

Duurloop

4 km rustig duur

500m wandelen/drinken

4 km rustig duur

Duurloop (12km)

Met 4 x versnelling op 85% van ongeveer 2 minuten

Training 2 interval

Evt. Extra training

2 min. Rennen

2 min rust

4, 5 of 6 x

Rustig inlopen 2km

10 x 45” (85%) x 45” sec. rustig dribbelen of wandelen. Uitlopen 2 km

Inlopen 2km

5 x 1000m (85%)

R=2’ wandel/dribbel

Rustig uitlopen2km

Training 3 duurloop

 

500m rennen

R= 2 minuut wandelen

Deze serie x 6/7 of 8x

 

Duurloop lang 8/10km

Rustig tempo

Hf 60/70% van max.

Duurloop lang 12/14km rustig tempo

Hf 60/70% van max.

Tip vd week!!! Na elke training dag minimaal 1 dag rust. 

Week 2 fietsen

 

Basis/beginner

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duur rit

Rustig duur rit 24km 60/75%% van max. met om de 6 km even drinkpauze van 2/3 minuten

Duur rit

1 uur en 30’

Hf 75% van max.

Duur rit 2 uur

Hf 70% van max. met 4 x versnelling 500m tot 85/90%

Training 2 interval

Evt extra training

10minuten in fietsen

2 km fietsen

2 km rustig fietsen

Deze serie 4,5 of 6x

In fietsen 15 minuten

10 x 1’ versnellen 85% Rust is 1’ 30” rustig fietsen hartslag moet weer naar beneden.

Uitfietsen 15 minuten

15’ in fietsen

5 x 2km 85%

R= 4’rustig fietsen 50/60%

Daarna rustig 15’uitfietsen

Training 3 duur rit

Duur rit 24 km

Halverwege drinkstop van 5 minuten. Evt. stukje fruit

Duur rit lang

2 uur

Rustig tempo!

Hf 60/70% van max.

Duur rit lang 3 uur

Rustig tempo!

Hf 60/70% van max.

‘’ = seconden     ‘ = minuten    R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen)   sR = serierust 

% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.

Ook goede graadmeter:

60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)

80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)

85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)