Trainingsprogramma Hardloop en Fietsen 6

Loop/fietstrainingen Gym Xtra Fit:

Datum: vanaf 4 mei  

Week: 6 (relatieve rustweek)

 

NA 5 WEKEN NU EVEN RUSTIG WEEKJE OM GOED TE HERSTELLEN EN VOLGENDE WEEK WEER STAP TE MAKEN !!         

Week 6 hardlopen

 

basis

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duurloop

1 km rennen daarna rust 500m wandelen. Serie 4/5 x

Rustige duurloop

6-8 km

Rustige duurloop

8-10 km

Training 2 interval

geen

Duurloopje 30’met 3 x versnelling van 45”

Duurloopje 30’met 3 x versnelling van 45”

Training 3 duurloop

 

Duurloop rustig

20 minuten evt. stop na 10 min.

Duurloop lang 10 km

Rustig tempo!

Duurloop lang 14 km

Rustig tempo!

Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen  naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen.

Week 6 fietsen

 

Basis/beginner

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duur rit

Rustige duur rit

40 minuten rustig tempo

Rustige duur rit

1h rustig tempo

Rustige duur rit

1 h rustig tempo

Training 2 interval

Geen

Fietstocht 1 h met 3 x versnelling 500m of viaduct

Fietstocht 1 h met 3 x versnelling 500m of viaduct

Training 3 duur rit

Duur rit 25/30 km

 

Duur rit lang

2 h Rustig tempo!

Duur rit lang 2,5 h Rustig tempo!

 

 

‘’ = seconden     ‘ = minuten    R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen)   sR = serierust 

% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.

Ook goede graadmeter:

60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)

80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)

85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)

Tip! Neem om de dag een rustdag, je kunt (als je dat wilt) wel stukje wandelen of rustig fietsen.