Loop/fietstrainingen Gym Xtra Fit:
Datum: vanaf 4 mei
Week: 6 (relatieve rustweek)
NA 5 WEKEN NU EVEN RUSTIG WEEKJE OM GOED TE HERSTELLEN EN VOLGENDE WEEK WEER STAP TE MAKEN !!
|
Week 6 hardlopen
|
basis
|
gemiddeld
|
gevorderd
|
|
Training 1 duurloop
|
1 km rennen daarna rust 500m wandelen. Serie 4/5 x
|
Rustige duurloop
6-8 km
|
Rustige duurloop
8-10 km
|
|
Training 2 interval
|
geen
|
Duurloopje 30’met 3 x versnelling van 45”
|
Duurloopje 30’met 3 x versnelling van 45”
|
|
Training 3 duurloop
|
Duurloop rustig
20 minuten evt. stop na 10 min.
|
Duurloop lang 10 km
Rustig tempo!
|
Duurloop lang 14 km
Rustig tempo!
|
Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen.
|
Week 6 fietsen
|
Basis/beginner
|
gemiddeld
|
gevorderd
|
|
Training 1 duur rit
|
Rustige duur rit
40 minuten rustig tempo
|
Rustige duur rit
1h rustig tempo
|
Rustige duur rit
1 h rustig tempo
|
|
Training 2 interval
|
Geen
|
Fietstocht 1 h met 3 x versnelling 500m of viaduct
|
Fietstocht 1 h met 3 x versnelling 500m of viaduct
|
|
Training 3 duur rit
|
Duur rit 25/30 km
|
Duur rit lang
2 h Rustig tempo!
|
Duur rit lang 2,5 h Rustig tempo!
|
‘’ = seconden ‘ = minuten R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen) sR = serierust
% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.
Ook goede graadmeter:
60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)
80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)
85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)
Tip! Neem om de dag een rustdag, je kunt (als je dat wilt) wel stukje wandelen of rustig fietsen.