Trainingsprogramma hardlopen en fietsen 1

Looptrainingen Gym Xtra Fit:

Datum: vanaf 1 april

Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen

Week 1 hardlopen

basis

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duurloop

1km rennen

1 km wandelen

Deze serie 2, 3 of 4 x

 

Duurloop

3 km rustig duur

500m wandelen

3 km rustig duur

Duurloop (10km)

Met 3 x versnelling op 85% van ongeveer 2 minuten

Training 2 interval

n.v.t.

Rustig inlopen 2km

12 x 30” (80%) x 30” sec. rustig dribbelen of wandelen. Uitlopen 2 km

Inlopen 2km + 3 x steigerung 60m R=2’

5 x 1’x1’ (85%) sR= 2’

2 x 2’x 2’ (85%) sR= 3’

5 x 30”x30” (85%)

Rustig uitlopen2/3km

Training 3 duurloop

 

1km rennen

1 km wandelen

Deze serie 2,3 of 4 x

 

Duurloop lang 8/10km

Rustig tempo

Duurloop lang 12/14km rustig tempo

 

Week 1 fietsen

 

Basis/beginner

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duur rit

Rustig duur rit 20km 60/75%% van max. met om de 5km even drinkpauze van 2/3 minuten

Duur rit

1 uur en 15 minuten.

Rustig tempo!

Hf 70% van max.

Duur rit 1 uur 30’

Rustig tempo! met 3 x versnelling tot 85/90% van 200m

Hf 70% van max.

Training 2 interval

n.v.t.

In fietsen 15 minuten

12 x 30”versnellen 80/85% Rust is 1’ rustig fietsen hartslag moet weer naar beneden.

Uitfietsen 15 minuten

15’ in fietsen + 3 x steigerung 100m.

5x1’x1’ sR=2’ (80/85%)

2x2’x2’ sR=3’(80/85%)

5 x 30”x30” (80/85%)

15’uitfietsen

Training 3 duur rit

Duur rit 20 km

Halverwege drinkstop van 5 minuten. Evt. stukje fruit

Duur rit

1 uur en 30 minuten.

Rustig tempo!

Hf 70% van max.

Duur rit 2 uur

Rustig tempo! met 3 x versnelling tot 85/90% van 200m

Hf 70% van max.

‘’ = seconden     ‘ = minuten    R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen)   sR = serierust 

% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.

Ook goede graadmeter:

60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)

80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)

85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)