Trainingsprogramma hardlopen en fietsen 3

Looptrainingen Gym Xtra Fit:

Datum: vanaf 13 april

Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen

Week 3 hardlopen

basis

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duurloop

1 minuut rennen

1 minuut wandel

 

Dit doe je 10/12x

3 x 12 min op 80%

R= 5 min. Rustige dribbel/wandel

3 x 15 min. 80%

R= 5 min. Rustige dribbel/wandel

Training 2 interval

Evt. Extra training

2 min. Rennen

2 min rust

4, 5 of 6 x

4 x 45”x 45” sR=3

4 x 30”x 30”

4 x 15”x 15”

4 x 30”x 30”

4 x 45”x 45”

6 x 45”x 45” sR=3

6 x 30”x 30”

6 x 15”x 15”

6 x 30”x 30”

6 x 45”x 45”

Training 3 duurloop

 

3 minuut rennen

2 min. Wandel

Dit 8x

Duurloop lang 12 km

Rustig tempo

Hf 60/70% van max.

Duurloop lang 10/15 km rustig tempo

Hf 60/70% van max.

Tip vd week!!!   Neem water mee en probeer elke sR te drinken.

Week 3 fietsen

 

Basis/beginner

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duur rit

In fietsen 10 min.

2 min. Fietsen 80%

2 min. Rustig 50%

Dit doe je 10/12x

Duur rit

40km

Hf 75% van max.

Duur 50km

Met min. 4 x een viaduct oid omhoog/omlaag

Training 2 interval

In fietsen 10 min.

6 min. Fietsen

3 min. Rustig

Dit 4/6x

2 x 2’x2’ sR=3

4 x 1’x1’

4 x 45”x 45”

4 x 1’x 1’

2 x 2’x 2’

2 x 2’x2’ sR=3

6 x 1’x1’

6 x 45”x 45”

6 x 1’x 1’

2 x 2’x 2’

Training 3 duur rit

Duur rit 30 km

Halverwege drinkstop van 5 minuten. Evt. stukje fruit

Duur rit lang

2 uur

Rustig tempo!

Hf 60/70% van max.

Duur rit lang 3 uur

Rustig tempo!

Hf 60/70% van max.

‘’ = seconden     ‘ = minuten    R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen)   sR = serierust 

% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.

Ook goede graadmeter:

60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)

80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)

85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)

Tip! Neem om de dag een rustdag.