Trainingsprogramma hardlopen en fietsen 4

Looptrainingen Gym Xtra Fit:

Datum: vanaf 20 april

Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen

Week 4 hardlopen

basis

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duurloop

4 minuut rennen

2 minuut wandel

 

Dit doe je 4/5x

3 x 10 min op 80%

R= 5 min. Rustige dribbel/wandel

3 x 12 min. 85%

R= 6 min. Rustige dribbel/wandel

Training 2 interval

Evt. Extra training

6x 30sec. rennen 30”sec. wandel Dan neem je 4 minuten pauze (wandelen + drinken!) deze serie 2x

Goede w. up! + 2/3 steigerungen 60m

1 x 250m R=4’ 90%

2 x 500m R=3’ 85%

3 x 1000m R=3’ 80%

Rustig uitlopen!

Goede w. up! + 2/3 steigerungen 60m

1 x 250m R=4’ 90%

3 x 500m R=3’ 85%

4 x 1000m R=3’ 80%

Rustig uitlopen!

Training 3 duurloop

 

Duurloop

16 min. Rustig tempo! (Evt. met pauze na 8 min. Van 3 min. Wandel)

Duurloop lang 14 km

Rustig tempo

Hf 60/70% van max.

Duurloop lang 18 km rustig tempo

Hf 60/70% van max.

Tip vd week!!!   Onderschat niet de functie van een goede warming up! Belangrijk!

Week 3 fietsen

 

Basis/beginner

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duur rit

In fietsen 10 min.

8 min. Fietsen 80%

2 min. Rustig 50%

Dit doe je 4/5x

3 x 15 min. op 80% van

R=5 min. rustig fietsen hf moet weer naar beneden 105/125 bpm

3 x 20 min. 85%

R = 6 min. rustig fietsen. Hf weer omlaag 105/125 bpm

Training 2 interval

Evt. extra training In fietsen 10/15 min.

6 x 1 min. snel en 1 min. rustig fietsen dan 4 min. pauze + drinken! Deze serie 2x

Goede w. up! + 2/3 steigerungen 100m

1 x 500m R=4’ 90%

2 x 1000m R=3’ 85%

3 x 1500m R=3’ 80%

Rustig uitfietsen!

Goede w. up! + 2/3 steigerungen 100m

1 x 500m R=4’ 90%

3 x 1000m R=3’ 85%

4 x 2000m R=3’ 80%

Rustig uitfietsen!

Training 3 duur rit

Duur rit 40 km

Halverwege drinkstop van 5 minuten. Evt. stukje fruit

Duur rit lang

2 uur Rustig tempo!

Hf 60/70% van max.

Duur rit lang 3 uur Rustig tempo!

Hf 60/70% van max.

‘’ = seconden     ‘ = minuten    R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen)   sR = serierust 

% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.

Ook goede graadmeter:

60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)

80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)

85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)

Tip! Neem om de dag een rustdag.