Trainingsprogramma hardlopen en fietsen 5

Looptrainingen Gym Xtra Fit:

Datum: vanaf 28 april

Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen.

Week 5 hardlopen

 

basis

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duurloop

2 km rennen daarna rust 400m wandelen. Serie 2 of 3x

4 x 5’ op 80/85%

R= 4’ Rustige dribbel/wandel

hf moet weer naar beneden 105/125 bpm

6 x 5’ 80/85%

R= 4’ Rustige dribbel/wandel

hf moet weer naar beneden 105/125 bpm

Training 2 interval

Int. kort werk

Rustig 6 min inlopen + rek/strek oef.

10 x 20 sec. rennen en 40sec. wandelen

6 min. rustig uitlopen

Goede w. up! 12’ inlopen

8 x 45” (85%) x 1’15”

10/15’ Rustig uitlopen!

Arbeid is kwaliteit! Rust is ook rustig!

Goede w. up! 12’ inlopen

12 x 45” (85%) x 1’15”

10/15’ Rustig uitlopen!

Arbeid is kwaliteit! Rust is ook rustig!

Training 3 duurloop

 

Duurloop rustig

4 km (evt stop op 2km van 500m wandelen)

Duurloop lang 14 km Rustig tempo, met 3 x versnelling van 500m

 

Duurloop lang 18 km rustig tempo, met 4 x versnelling 500m

 

Tip vd week!!!   Je kunt ook een combinatie maken van fietsen en hardlopen! 1 lopen en 2x fietsen?

Week 5 fietsen

 

Basis/beginner

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duur rit

Duur rit 35 km met

Viaduct 3 x op/af of 3 x versnelling 300m (let op neem wel rust)

4 x 8’ op 85%

R= 4 min. rustig fietsen hf moet weer naar beneden 105/125 bpm

6 x 8’ op 85%

R = 4 min. rustig fietsen. Hf weer omlaag 105/125 bpm

Training 2 interval

Evt. extra training In fietsen 10 min.

10 x 30 sec. pittig fietsen en 1 min. rustig fietsen.

Lekker uitfietsen !

Goede w. up! 20’

10 x 45”(85%) x 1’15”

20’rustig uitfietsen

Arbeid is kwaliteit! Rust is ook rustig!

Goede w. up! 20’

15 x 45”(85%) x 1’15”

20’rustig uitfietsen

Arbeid is kwaliteit! Rust is ook rustig!

Training 3 duur rit

Duur rit 45/50 km

Halverwege drinkstop Evt. stukje fruit o.i.d.

Duur rit lang

2 uur Rustig tempo! Met 3 x vers. van 500m

Duur rit lang 2,5 uur Rustig tempo!

Met 4 x versnelling van 500m

‘’ = seconden     ‘ = minuten    R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen)   sR = serierust 

% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.

Ook goede graadmeter:

60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)

80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)

85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)

Tip! Neem om de dag een rustdag, je kunt (als je dat wilt) wel stukje wandelen of rustig fietsen.