Looptrainingen Gym Xtra Fit:
Datum: vanaf 4/1/2021
Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen
|
Week 3 hardlopen
|
basis
|
gemiddeld
|
gevorderd
|
|
Training 1 duurloop
|
1 minuut rennen
1 minuut wandel
Dit doe je 10/12x
|
3 x 12 min op 80%
R= 5 min. Rustige dribbel/wandel
|
3 x 15 min. 80%
R= 5 min. Rustige dribbel/wandel
|
|
Training 2 interval
|
Evt. Extra training
2 min. Rennen
2 min rust
4, 5 of 6 x
|
4 x 45”x 45” sR=3
4 x 30”x 30”
4 x 15”x 15”
4 x 30”x 30”
4 x 45”x 45”
|
6 x 45”x 45” sR=3
6 x 30”x 30”
6 x 15”x 15”
6 x 30”x 30”
6 x 45”x 45”
|
|
Training 3 duurloop
|
3 minuut rennen
2 min. Wandel
Dit 8x
|
Duurloop lang 12 km
Rustig tempo
Hf 60/70% van max.
|
Duurloop lang 10/15 km rustig tempo
Hf 60/70% van max.
|
Tip vd week!!! Neem water mee en probeer elke sR te drinken.
|
Week 3 fietsen
|
Basis/beginner
|
gemiddeld
|
gevorderd
|
|
Training 1 duur rit
|
In fietsen 10 min.
2 min. Fietsen 80%
2 min. Rustig 50%
Dit doe je 10/12x
|
Duur rit
40km
Hf 75% van max.
|
Duur 50km
Met min. 4 x een viaduct oid omhoog/omlaag
|
|
Training 2 interval
|
In fietsen 10 min.
6 min. Fietsen
3 min. Rustig
Dit 4/6x
|
2 x 2’x2’ sR=3
4 x 1’x1’
4 x 45”x 45”
4 x 1’x 1’
2 x 2’x 2’
|
2 x 2’x2’ sR=3
6 x 1’x1’
6 x 45”x 45”
6 x 1’x 1’
2 x 2’x 2’
|
|
Training 3 duur rit
|
Duur rit 30 km
Halverwege drinkstop van 5 minuten. Evt. stukje fruit
|
Duur rit lang
2 uur
Rustig tempo!
Hf 60/70% van max.
|
Duur rit lang 3 uur
Rustig tempo!
Hf 60/70% van max.
|
‘’ = seconden ‘ = minuten R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen) sR = serierust
% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.
Ook goede graadmeter:
60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)
80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)
85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)
Tip! Neem om de dag een rustdag.