Looptrainingen Gym Xtra Fit:
Datum: vanaf 21 dec. 2020
Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen
|
Week 1 hardlopen
|
basis
|
gemiddeld
|
gevorderd
|
|
Training 1 duurloop
|
1km rennen
1 km wandelen
Deze serie 2, 3 of 4 x
|
Duurloop
3 km rustig duur
500m wandelen
3 km rustig duur
|
Duurloop (10km)
Met 3 x versnelling op 85% van ongeveer 2 minuten
|
|
Training 2 interval
|
nvt
|
Rustig inlopen 2km
12 x 30” (80%) x 30” sec. rustig dribbelen of wandelen. Uitlopen 2 km
|
Inlopen 2km + 3 x steigerung 60m R=2’
5 x 1’x1’ (85%) sR= 2’
2 x 2’x 2’ (85%) sR= 3’
5 x 30”x30” (85%)
Rustig uitlopen2/3km
|
|
Training 3 duurloop
|
1km rennen
1 km wandelen
Deze serie 2,3 of 4 x
|
Duurloop lang 8/10km
Rustig tempo
|
Duurloop lang 12/14km rustig tempo
|
|
Week 1 fietsen
|
Basis/beginner
|
gemiddeld
|
gevorderd
|
|
Training 1 duurrit
|
Rustig duurrit 20km 60/75%% van max. met om de 5km even drinkpauze van 2/3 minuten
|
Duurrit
1 uur en 15 minuten.
Rustig tempo!
Hf 70% van max.
|
Duurrit 1 uur 30’
Rustig tempo! met 3 x versnelling tot 85/90% van 200m
Hf 70% van max.
|
|
Training 2 interval
|
nvt
|
In fietsen 15 minuten
12 x 30”versnellen 80/85% Rust is 1’ rustig fietsen hartslag moet weer naar beneden.
Uitfietsen 15 minuten
|
15’ infietsen + 3 x steigerung 100m.
5x1’x1’ sR=2’ (80/85%)
2x2’x2’ sR=3’(80/85%)
5 x 30”x30” (80/85%)
15’uitfietsen
|
|
Training 3 duurrit
|
Duurrit 20 km
Halverwege drinkstop van 5 minuten. Evt. stukje fruit
|
Duurrit
1 uur en 30 minuten.
Rustig tempo!
Hf 70% van max.
|
Duurrit 2 uur
Rustig tempo! met 3 x versnelling tot 85/90% van 200m
Hf 70% van max.
|
‘’ = seconden ‘ = minuten R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen) sR = serierust
% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.
Ook goede graadmeter:
60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)
80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)
85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)